Wie viel Mikronährstoffe braucht der Mensch?
Himbeeren
In Deutschland ist die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zuständig für die Festlegung von Werten. Zudem gaben 2000 die Fachgesellschaften für Ernährung aus Deutschland (D), Österreich (A) und der Schweiz (CH) Referenzwerte heraus (DACH-Referenzwerte). Diese werden als offizielle Richtwerte anerkannt. Manche Werte sind allerdings nur grobe Schätzwerte. Die Forschungen sind hier keineswegs abgeschlossen, die Wissenschaft gewinnt laufend weitere Erkenntnisse.
Die Referenzwerte gelten bewusst nur für Gesunde.
Für Kranke (auch chronische Krankheiten), Menschen mit Verdauungs- oder Stoffwechselstörungen, bei Gebrauch von Genussgiften (Alkohol, Nikotin), bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme und bei entleerten Speichern muss die Zufuhr höher sein.
Weiter führen Belastungen am Arbeitsplatz, Smog, Ozon, Stress und Langstreckenflüge zu einem höheren Mikronährstoffbedarf. Auch ist der Bedarf an Mikronährstoffen erhöht bei Kindern, im höheren Alter, bei Schwangerschaft oder Stillzeit, bei der Ausübung von Sport.
Wann reicht die Ernährung aus? Fünf am Tag
Hier gibt die Deutsche Gesellschaft parallel zur WHO eindeutige Wegweisung: „Fiva a day“ – „Fünf am Tag“.
Fünf Portionen Obst oder Gemüse am Tag reichen für einen gesunden Menschen aus, um seinen Mikronährstoffbedarf zu decken.
Dieses Schlagwort muss aber erklärt werden, denn es ist einsichtig, dass fünf Äpfel am Tag nicht ausreichen, wenn man den Rest des Tages nur Fleisch oder Süßigkeiten isst.
Das Zauberwort zur Erklärung dieses Schlagwortes heißt „vielseitig“. Das bedeutet: Die fünf Obst oder Gemüse müssen eingebettet sein in eine vielseitige, im Durchschnitt vollwertige Ernährung. Grob gesagt heißt das: Viele Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn, Kartoffeln, Naturreis…), gutes Eiweiß, wenig tierische Fette.
Vielseitig bedeutet aber auch: Fünf Äpfel am Tag reichen nicht, weil im Apfel nur ein Teil der nötigen Mikronährstoffe vorhanden ist. Auch hier wäre Einseitigkeit nicht förderlich. „Fünf am Tag“ bedeutet: Fünf unterschiedliche Obst / Gemüse am Tag – und nicht nur eine Apfelspelze.
Und wann reicht die Ernährung nicht?
Physalis
Im Wesentlichen gibt es zwei Gruppen, bei denen über die Ernährung nicht der gesamte Bedarf an Mikronährstoffen gedeckt werden kann.
Zum einen sind das die Menschen, die einen höheren Nährstoffbedarf haben, die am Anfang dieses Artikels erwähnt wurden: Menschen mit Krankheiten, Stress, Medikamenteneinnahme…
Zum anderen sind das die Menschen, die eine vollwertige Ernährung wie oben beschrieben nicht durchführen können (etwa berufsbedingt, z. B. Kantinenessen…) oder wollen.
Zur letzteren Gruppe bleibt die Frage, ob man statt gesunder Ernährung einfach pauschal Nahrungsergänzungsmittel nehmen kann. Ganz sicher ist das aber nicht sinnvoll, da die vielen weiteren Pflanzenstoffe, die auch gesundheitsfördernde Wirkungen haben, nicht ersetzt werden können und eine ungesunde Ernährung nicht völlig durch zusätzliche Mikronährstoffe ausgeglichen werden kann. Wer aber trotzdem nicht vollwertig essen kann oder möchte – da ist die Gabe von zusätzlichen Mikronährstoffen sicherlich viel sinnvoller, als gar nichts zu tun.
Abnehmende Qualität der Nahrungsmittel
In den letzten Jahrzehnten hat einerseits das Angebot an unterschiedlichen Nahrungsmitteln stark zugenommen, so dass schwere Mangelerkrankungen selten geworden sind.
Andererseits hat aber der Gehalt an Mikronährstoffen in den Lebensmitteln abgenommen. Der Grund hierfür ist eine intensivere Landwirtschaft und andere Verarbeitungsweisen der Lebensmittel. Auch werden Lebensmittel oft zu früh geerntet.
Nur wenige Menschen haben einen eigenen Garten oder kaufen Obst und Gemüse direkt beim Bauern. Die meisten Menschen sind auf Ware angewiesen, die aus dem Ausland in die Geschäfte kommt. Ernte in unreifem Zustand, lange Transport- und Lagerungszeiten bei ungünstigen Licht- und Temperaturverhältnissen führen zu einem erheblichen Rückgang von Mikronährstoffen.
Nektarinen
Weitere Mikronährstoffverluste entstehen bei der Verarbeitung. Im Haushalt wird oft nicht nährstoffschonend gedünstet. Noch schlimmer in Großküchen: Das Essen wird oft frühzeitig zubereitet und dann lange warm gehalten. Dieses Warmhalten führt zu einem extremen Mikronährstoffverlust.
Auch die industrielle Verarbeitung führt zu Mikronährstoffverlust, etwa das Schälen von Korn, denn nur im Vollkorn sind noch alle Vitamine und Spurenelemente vorhanden. Weitere Probleme entstehen durch Konservierungsverfahren wie erhitzen und sterilisieren.
Dies alles führt dazu, dass nach jüngsten Veröffentlichungen nur noch ein sehr kleiner Teil der Bevölkerung auch nur wenigstens die für Gesunde empfohlenen DACH-Referenzwerte zu sich nimmt und viele so in einem ständigen Defizit lebt.
Ein weiteres Problem kommt nun dadurch zustande, dass viele unserer Lebensmittel im Gegenzug mit Farbstoffen und Konservierungsmitteln angereichert sind. Dazu kommen Rückstände aus der Landwirtschaft wie Kunstdünger oder Insektizide. Dies erhöht den Stress, dem der Körper ausgesetzt ist.
